Багатьом чоловікам дійсно подобаються міцні та потужні біцепси – ці групи м'язів вважаються одними з найпомітніших та вражаючих. Щоб розвинути біцепси, не обов'язково ходити до спортзалу – можна тренуватись у домашніх умовах. Правильні вправи та регулярні тренування допоможуть вам досягти бажаних результатів.
Основним елементом тренування біцепсів у домашніх умовах є гантель. Гантель – це компактний та зручний інструмент, який дозволяє урізноманітнити тренування та підібрати вправи, що відповідають вашому рівню та цілям. Крім того, вам знадобиться стійка лава або стілець і, бажано, мат для тренувань на підлозі. Для початку, виберіть гантель, яка підходить вам за вагою – не надто легка та не надто важка.
Перед початком тренувань рекомендується провести розминку – це допоможе уникнути травм та підвищить ефективність тренувань. Ви можете зробити різні вправи, розминаючи суглоби та м'язи рук. Потім приступайте до основних вправ для біцепсів. Однією з найефективніших вправ є молоткова підтяжка. Візьміть гантель в руку так, щоб долоня дивилася всередину до вас, а лікоть був прикладений до тіла. Повільно піднімайте гантель нагору, згинаючи руку в лікті і напружуючи біцепси. Потім повільно опускайте гантель і повторіть вправу.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|---|
| Віджимання | Вправа виконується у положенні лежачи на підлозі. Руки розташовуються на ширині плечей, виконується зігнутість ліктів. Віджимання на біцепс навантажують переважно верхню частину м'яза. | 3-4 | 10-12 |
| Підтягування | Вправа виконується на поперечині чи горизонтальному штанзі. Передній хват – руки розташовуються долонями донизу, навантаження йде на біцепс. Підтягування допоможуть розвинути масу біцепса та спини. | 3-4 | 8-10 |
| Концентровані згинання | Вправа виконується сидячи на лаві, згинаючи руку з гантеллю або гирі навколо пальця найбільшим пальцем, тримаючись за коліно. Концентровані згинання активно працюють на якість та масу м'яза. | 3-4 | 10-12 |
| Молоткові згинання | Вправа виконується згинанням рук із гантелями, коли кисть не крутиться, а залишається на колишньому положенні під час руху. Молоткові згинання допоможуть сформувати потужні біцепси та передпліччя. | 3-4 | 10-12 |
Як швидко накачати біцепс?
Кращий спосіб швидко накачати біцепс вдома. виконувати різні тяги, спрямовані на розвиток спини. До таких базових вправ також ставляться підтягування на перекладині зі зворотним (долоні він) хватом.
Скільки потрібно днів, щоб накачати біцепс?
Скільки потрібно часу, щоб накачати біцепс
| Перші 2-3 тижні | Відсутність помітних змін. У цей період м'язи адаптуються до нових навантажень. |
|---|---|
| 3 до 6 місяців | М'язи біцепсів помітно більш підтягнуті та об'ємні. Вони добре виділяються на тілі як у стані спокою, так і при навантаженні |
Чим найкраще качати біцепс?
8 ефективних вправ на біцепс
- Концентровані підйоми на біцепс …
- Згинання на біцепс у кросовері …
- Підтягування зворотним хватом.
- Підйоми штанги на біцепс …
- Підйоми гантелей на похилій лаві.
- Підйоми штанги до пояса.
- Підйоми гантелі з еспандером