Шраги – це одна з найефективніших вправ для тренування м'язів сідниць та стегон. Вони дозволяють зміцнити та сформувати ці групи м'язів, а також покращити загальну витривалість. Однак, для досягнення максимального результату, важливо правильно виконувати цю вправу на тренажері.
Отже, як робити шраги у тренажері? По-перше, необхідно вибрати відповідну вагу і налаштувати тренажер так, щоб він відповідав вашому зростанню та будові тіла. При виконанні цієї вправи слід стояти прямо з ногами на ширині плечей і корпусом спрямованим вперед. Пам'ятайте, що правильна техніка – запорука успішного тренування.
Вам потрібно зігнутися в талії вперед і плавно опуститися вниз, зігнувши трохи коліна. Далі необхідно підняти ноги в сторони, зігнувши їх в колінах і розвівши стегна настільки, щоб створити напругу в сідничних м'язах і стегнах. Потім повільно опустіть ноги назад у вихідне положення, контролюючи рух і зберігаючи напругу в м'язах.
Важливо виконувати шраги на тренажері з правильною амплітудою руху та розрахунком сили. Не варто захоплюватися надто важкими вагами, щоб уникнути травм та перенапруги м'язів. Регулярні тренування з максимальною концентрацією на виконанні вправи допоможуть вам досягти бажаних результатів та покращити свою фізичну форму.
| Номер | Найменування | Опис |
|---|---|---|
| 1 | Шраги з гантелями | Стоячи на прямих ногах з невеликим розведенням, взяти гантелі до рук і повільно підняти плечі, потім опустити. |
| 2 | Шраги на тренажері | Сісти на тренажер, поставити стопи на підніжки, взяти верхні ручки і плавно підняти плечі нагору, потім опустити. |
| 3 | Кроки з грифом | Взяти гриф з плаваючими ручками і перебуваючи у прямому положенні, підняти плечі догори, потім опустити. |
| 4 | Шраги на шведській стінці | Зачепитися за високі перекладини шведської стінки, опустити плечі донизу, потім підняти плечі догори. |
Шраги зі штангою Штангу беруть хватом зверху, причому долоні повинні розташовуватися на ширині плечей. Голова – у вертикальному положенні, спина повинна прогнутися в попереку. На прямих руках штангу піднімають, працюючи м'язами трапеції – плечі піднімаються якомога вище до вух і затримуються в такому положенні на 2 секунди. 2015 р.
Як правильно виконувати вправу Шраги?
Техніка виконання
- Стати рівно і підніміть в руки важкі гантелі. …
- Гантелі вільно звисають на випрямлених руках із боку стегон. …
- Вдихніть і, зупинивши дихання, напружте трапеції, зведіть. …
- Піднявши плечі гранично вгору, зробіть видих, ще більше напружте трапеції і спробуйте закріпити це положення на кілька секунд.
Які м'язи качають Шраги?
Шра́ги (від англ. to shrug – "знизувати плечима") – вправа, що використовується в силових тренуваннях для розвитку верхній частині трапецієподібного м'яза. Вправа полягає у піднятті та опусканні (не обертанні) плечей під навантаженням.
Скільки разів на тиждень робити Шраги?
Також слід розуміти, що працювати над збільшенням трапецієподібних м'язів потрібно не надто часто. Оптимальний варіант – один раз на тиждень.