Біцепс – один з найпомітніших і найкрасивіших м'язів верхньої частини руки. Багато людей мріють про міцний, розвинений і пружний біцепс, який підкреслить їх фізичну форму. Однак, мало хто знає, як правильно тренувати цей м'яз і досягти необхідних результатів. У цій статті ми розглянемо основні секрети тренувань та правильного харчування, які допоможуть вам розвинути біцепс та досягти бажаного результату.
Зупиніться на тренуванні! Одним із важливих аспектів розвитку біцепса є тренування з урахуванням усіх особливостей цього м'яза. Біцепс є двоголовим м'язом, що складається з передньої і задньої головок. Для повноцінного тренування біцепса необхідно виконувати вправи, спрямовані на роботу кожної голівки окремо. Для цього можна використовувати різноманітні вправи з гантелями, штангою чи тренажерами. Правильна техніка виконання вправ та поступове збільшення навантаження дозволять вам ефективно тренувати біцепс та досягти кращих результатів.
Харчування – запорука розвитку біцепса! Однак саме тренування не є єдиним ключем до розвитку біцепса. Харчування відіграє дуже важливу роль у цьому процесі. Правильне харчування забезпечує необхідну кількість поживних речовин, які потрібні м'язам для розвитку. Важливо вживати достатньо білка, який є основним будівельним матеріалом для м'язів. Крім того, необхідно враховувати потребу організму у вуглеводах та жирах. Раціон харчування має бути збалансованим, що містить вітаміни та мінерали, необхідні для зростання та розвитку м'язів.Також важливо пити достатню кількість води під час тренувань і після них, щоб підтримувати гідратацію організму та відновлювати м'язи після тренувань.
| Вправа | Кількість підходів | Кількість повторень |
|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 4 | 8-12 |
| Розведення гантелей у сторони | 3 | 10-15 |
| Підтягування | 4 | 6-10 |
| Молоткові згинання рук | 3 | 12-15 |
| Підйоми гантелей на біцепс | 3 | 10-12 |
Як можна швидко накачати біцепс?
Зміст:
Скільки потрібно часу, щоб накачати біцепс
| Перші 2-3 тижні | Відсутність помітних змін. У цей період м'язи адаптуються до нових навантажень. |
|---|---|
| 3 до 6 місяців | М'язи біцепсів помітно більш підтягнуті та об'ємні. Вони добре виділяються на тілі як у стані спокою, так і при навантаженні |
Скільки разів потрібно качати біцепс?
Оптимальна частота тренувань біцепса: Тренування біцепсів 2-3 рази на тиждень з інтервалами відновлення. Можливо, включення загального тренування рук із вправами на трицепси. Досвідчені спортсмени.
Що краще робити на біцепсі?
8 ефективних вправ на біцепс
- Концентровані підйоми на біцепс …
- Згинання на біцепс у кросовері …
- Підтягування зворотним хватом.
- Підйоми штанги на біцепс …
- Підйоми гантелей на похилій лаві.
- Підйоми штанги до пояса.
- Підйоми гантелі з еспандером
Як прогресувати у підйомі на біцепс?
Під час підйому штанги не рухайте ліктями, тримайте їх з обох боків тулуба і не згинайте руки у зап'ястях. Як тільки кисті виявляться на рівні верху грудей, зробіть паузу, видихніть і ще сильніше напружте біцепси. Плавно опустіть штангу вниз, але не розгинайте руки повністю (не блокуйте ліктьовий суглоб).